Diese Übung ist einfach in der Anwendung, für jedes Alter geeignet und noch dazu überall einsetzbar: Sitze oder stehe aufrecht; dann atme
Atemübungen für mehr Wohlbefinden
Indem wir uns bewusst unserem Atem zuwenden, können wir in vielen stressauslösenden Situationen mehr Ruhe und Gelassenheit erfahren. Wir lernen uns besser kennen, nehmen wahr, ob wir eher tief oder flach, ruhig oder schnell atmen. Dabei erleben wir bewusst, wie der Atem an der Nase - als meist kaum wahrnehmbarer Luftzug - eintritt, durch unseren Körper bis in den Bauch hinein fließt, und beim Ausatmen den Körper wieder verlässt. In den Pausen zwischen zwei Atemzügen stellt sich ein kurzer Moment der Stille ein, in dem nichts geschieht. In diesen Momenten kommen Körper und Geist, Gedanken und Emotionen zur Ruhe.
ATEMMANTRA FÜR UNTERWEGS:
BEIM EINATMEN ATME ICH RUHE UND GELASSENHEIT EIN,
BEIM AUSATMEN ATME ICH STRESS UND HEKTIK AUS;
ICH RUHE IN MIR SELBST.
Wenn du die beiden, unten vorgestellten Atemübungen regelmäßig anwendest, hast du 2 Methoden zur Hand, mit denen du deinem Körper Energie zuführen sowie deine Gefühle und Gedanken heilsam fördern und zur Ruhe bringen kannst.
Atemübungen für mehr innere Ruhe und Gelassenheit
Wird der Alltag oder die private und körperliche Situation dauerhaft zur Herausforderung reagieren wir nach einer bestimmten Zeit meist mit Stress und die Atmung wird flacher. Durch eine flache Atmung wird der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was nicht selten zu Konzentrationsmangel, Unruhe und oft auch zu körperlichen Beschwerden führt; wir verlieren uns und unsere Bedürfnisse aus den Augen. Unser Körper aber auch unser Geist befinden sich nicht mehr in einem gesunden Ausgleich zwischen Spannung und Entspannung.
Die Auswirkungen eines solchen Ungleichgewichts sind vielfältig und werden meist begleitet von hartnäckigen Schlafstörungen.
Eine bewusste Atmung unterstützt Körper und Geist und bringt den Organismus wieder ins Gleichgewicht, indem sie das vegetative Nervensystem beruhigt und dem Körper ausreichend Sauerstoff zuführt um gesund zu bleiben. Sie bringt uns wieder mit dem Hier und Jetzt und damit mit uns selbst in Kontakt und führt uns so sanft in unsere Mitte. Der Körper wird ruhiger, der Geist klarer.
DIE 4711-Methode ATEMÜBUNG FÜR INNERE RUHE,
GELASSENHEIT UND EINEN KLAREN GEIST
4 Sekunden durch die Nase in den Bauch ein
7 Sekunden aus (kurze Pause bevor wir erneut einatmen)
11 Minuten Dauer für eine Übungseinheit
Die Atemübung kann sowohl der Achtsamkeit als auch der Meditation zugeordnet werden. Um einen Nutzen aus dieser Übung ziehen zu können, sollte sie regelmäßig durchgeführt und die Übungsdauer eingehalten werden. (2-3 x täglich wäre perfekt - Anm.)
Bewusster atmen für ein ausgeglichenes Leben
Führen wir die 4711-Methode regelmäßig durch, wird unser Körper besser mit Sauerstoff versorgt, unser Blutdruck sinkt und unsere Muskulatur kann sich entspannen. Körper und Geist kommen in einen erholsamen Ruhezustand, so dass sich unsere Zellen regenerieren, dem Körper neue Energie zugeführt wird und unser Geist wieder in seiner Mitte ruht.
In der Medizin ist die Atmung als einzige Funktion des vegetativen Nervensystems bekannt, auf die wir Einfluss nehmen können. Der Atem wird daher auch als "Tor zur Seele" angesehen. So ist die bewusste Atmung die Grundlage der meisten meditativen Übungen und darüber hinaus bestens als Übung vor dem Einschlafen geeignet.
Positive Auswirkungen des bewussten Atmens
Die positiven Auswirkungen dieser einfachen Methode auf Körper und Geist sind schon bemerkenswert; dabei ist die Erklärung relativ einfach: Da die Atemfrequenz bei dieser speziellen Art zu atmen, reduziert wird, täuschen wir dem Körper vor, zu schlafen.
Und ebenso, wie der erholsame Schlaf Körper und Geist regenerieren lässt, profitieren wir bei der 4711-Atmung von einer Vielzahl positiver Effekte:
Der Blutdruck sinkt, die Muskulatur entspannt sich, der Puls geht runter und der Körper schaltet nun über den Parasympathikus in einen erholsamen Ruhezustand. Dadurch können Zellschäden repariert und der Körper mit neuer Energie versorgt werden.
DIE PICO-PICO-ATMUNG ATEMÜBUNG FÜR
INNERE RUHE, WOHLBEFINDEN UND MEHR ENERGIE
Diese, schnell in eine tiefe Entspannung führende Atem-Übung, stammt ursprünglich aus Polynesien. Aus der Sicht der Polynesier sind wir dann gesund, wenn Spannung und Entspannung in einem ausbalancierten Zustand sind. Häufen sich Stress und Anspannung sollten wir nicht vergessen, auch der Entspannung den nötigen Raum zu geben.
Denn Anspannung und Stress ohne ausreichende Entspannung führen zu einem Energiestau, den wir als Schwere und Müdigkeit wahrnehmen. Der ersehnte erholsame Schlaf bleibt oft aus und so befinden wir uns in einem Hamsterrad aus Anspannung und Erschöpfung.
Anwendung
Die Pico-Pico-Atmung kann sowohl auf dem Rücken liegend als auch in Meditationshaltung durchgeführt werden. Die Hände legst du auf deinen Oberschenkeln ab.
Nun verbindest du dich mit deinem Atem, indem du 3 x durch die Nase tief in den Bauchraum hinein atmest Während du deinen Atem beim Ein- und Ausatmen beobachtest, atmest du mit jedem Atemzyklus langsamer und tiefer durch die Nase ein und wieder aus. Und vielleicht bemerkst schon jetzt, wie sich Ruhe und Gelassenheit mit dem Atem in deinem Körper ausbreiten.
- Du schließt die Augen und stellst dir vor, einige Male durch den Nabel ein und auszuatmen;
- nun beginnst du, tief durch den Scheitel ein- und durch den Nabel auszuatmen; (d.h. du lenkst deine Aufmerksamkeit mit dem Einatmen zum Scheitel, mit dem Ausatmen zum Nabel. - Anm.)
- nun atmest du durch die Füße ein und durch den Nabel wieder aus;
- danach wieder durch den Scheitel ein und durch den Nabel aus
diese Form der Wechselatmung führst du 10-15 x aus; atme
dann ein letztes Mal tief durch den Nabel ein und wieder aus
- der Kreis hat sich geschlossen - und du kommst nun ganz präsent wieder im Hier und Jetzt an.
Wirkung
"Pico" bedeutet in in der hawaiianischen Sprache Nabel, Zentrum. Durch die Verdopplung "Pico Pico", wird die Wichtigkeit verdeutlicht. Der Nabel ist die Mitte des Körpers, das Zentrum unserer Energie. Dabei ist unser Atem die Verbindung zur Gegenwart zum Hier und Jetzt, denn wir können nicht für morgen voratmen oder für letzte Woche nachatmen.
Aus polynesischer Sicht sind die Gelenke wichtige Kraftpunkte des Körpers. Wenn unsere Energie frei durch die Gelenke fließen kann, fühlen wir uns fit und lebendig.
Falls du an bestimmten Gelenken oder Körperstellen Schmerzen oder Verspannung verspürst, richte deinen Atem auf das schmerzende Gelenk bzw. die schmerzende Stelle; d.h. du atmest durch den Scheitel ein und durch die schmerzende Stelle wieder aus. Am Besten machst du das so lange, bis sich die schmerzende Stelle entspannt.
Wenn unsere Energie beginnt, durch diese Punkte zu zirkulieren, können wir oft ein Kribbeln wahrnehmen. Manche sehen auch ein Licht oder Farben. Meist entsteht ein Gefühl der Leichtigkeit, die ein Hinweis für die wieder frei fließende Lebensenergie ist.
(Bei Atemübungen gibt es so gut wie kein Risiko. Jedoch solltest du bei psychischen Beschwerden, Aneurysmen,
niedrigem Blutdruck sowie akuten Erkrankungen den Rat deines behandelnden Arztes einholen - Anm.)
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